35 歲確診 ADHD
上週我在電子報裡寫了〈我好像是 ADHD〉，分享了我半夜三點睡不著，爬起來做 ADHD 自我篩檢的經過。為什麼我明知道還差一點，卻不能靜下心來好好把我的書寫完或是把我斷斷續續做了一年多的 APP 更新完成？我到底有什麼問題？
這週看了精神科醫生，並如我所料的，確診了。
成人 ADHD，合併型。注意力不足和過動兩邊都有。
「注意力不足過動症」這個爛名字害了我。
其實我一直都有聽說 ADHD，也一直覺得跟自己蠻像的。但「注意力不足過動症」這六個字把我擋在門外好久。
好久好久。
注意力不足？我要專注的時候可以非常專注，直接進入心流，嗨的時候可以不吃飯，一整天都沈浸在同一件事上面。
過動？我對「過動兒」的印象就是坐不住、上課不停動來動去。我完全沒有這些問題。可能比較喜歡動動腳趾頭或弄弄筆，但你叫我不要抖腳，我可以控制。
再加上很多社會的觀念：「只要轉念就好啦。」什麼憂鬱症、什麼躁鬱症，都是自己沒控制好。我讀的自我成長書也會說所有事情都是你的責任，不要找藉口，Just do it，自律=自由。所以我一直覺得 ADHD 只是別人不想努力找的藉口。每個人多少都會完美主義、拖延症、三分鐘熱度吧？
我失眠的時候搜「太多興趣不完成 ADHD」，讀到很多確診的人跟我一模一樣。然後這次不一樣的是，我直接跟 AI 聊天，做了 DSM-5 ADHD 部分的 18 題測驗。18 題分為注意力不足（9 題）和過動（9 題），只要 9 題裡面中 5 題就算確診，我兩邊都中了 7 題。
所以我是注意力不足和過動都有的合併型（ADHD-C）。
確診之後，我翻了一遍過去一年多寫的所有文章和電子報。然後發現一件事：
我幾乎每一篇都在寫 ADHD。只是當時不知道。
那些被我歸類為「拖延」「三分鐘熱度」「不自律」的東西，全部都是症狀。我一直在描述自己的大腦怎麼運作。我以為我只是比別人更三分鐘熱度一點、更拖延一點、更懶一點，卻從來沒想過那不是「正常」的。
以下是我從自己的文字裡挖出來的線索。
知道卻做不到
如果只能選一個最挫折的 ADHD 症狀，就是這個。你完全知道自己該做什麼，也理性的理解好處，但就是做不到。以前我以為這是意志力問題，現在知道這叫「執行功能障礙」。
〈34 歲開始寫部落格〉：我人生的第一篇文章，開頭就自稱「專業級拖延症患者」。想寫部落格這個念頭在腦海中盤旋了幾十年，結果一直卡在研究該用什麼技術框架。最後花了 1700 美元買域名，逼自己不做不行。
要把外部壓力拉到最大，才動得了。現在知道為什麼了。
〈你沒那麼相信科學〉：知道早睡早起、運動、冥想的好處，有時間，卻沒在做。當時我以為是意志力的問題。
電子報〈只有主線、沒有目標的 2026 年〉：年度回顧成績單：0 集 Podcast、0 集 YouTube、0 個新 App、0 個 App 更新。連續好幾年新年新希望都一樣，連續好幾年都沒達成。
〈如何克服不敢開始創作的完美主義〉（YouTube）：想當 YouTuber 想了十年，買了一大堆裝備，影片數量零。不是沒時間也不是裝備不好，而是只要不出手就不會失敗。在我腦中我是無敵的，但真的做了就會發現自己沒有想像中厲害。
「器材越好，我越不敢開始。因為如果器材夠好了，拍出來還是爛，那就沒藉口了。」
三分鐘熱度：什麼都開始，什麼都沒完成
ADHD 的大腦對新鮮感上癮。開始一件新事物時多巴胺會爆發，但一旦新鮮感消退，大腦就開始找下一個目標。這大概是最能代表我的症狀了。
〈內容的新鮮度和有效期限〉：打開我的 Obsidian，裡面堆滿了草稿和 App Ideas。20 個「絕妙」的點子，一半被別人做出來了，另一半永遠不會見天日。
「我的大腦是個永動機，每天都在不停地產生想法。但現實呢？我連一個月一篇文章都做不到。」
〈要探索，也要維護〉：我一直在追求新鮮感。新的 side project、新的技術、新的想法。學到新東西的感覺總是讓人上癮。但回頭整理筆記？維護舊的 App？從來不想做。
〈要把怪打死才有獎勵〉：用遊戲來比喻，把怪打到剩 1% 血量然後跑掉，零經驗值。我寫了開頭的小說、做到一半的 App、看了前三章的書、學了兩週就放棄的吉他。每個都打到 30% 血量就跑去開新怪。
「因為打新怪最有趣。前面 10% 永遠最刺激，充滿可能性。」
電子報〈三分鐘熱度和龜兔賽跑〉：我把自己比喻成龜兔賽跑的兔子。跑很快，但還沒到終點就停下來了。網友 Dora 說了一句讓我印象很深的話：
「烏龜跟兔子本來就跑在不同的賽道上啊。」
電子報〈堆了 4 年灰的高級相機〉：2022 年花大錢買的 Sony 相機，四年後還在積灰。每年都跟自己說今年要開始拍。
「我每年年初都這樣想，然後轉眼就明年了。」
〈如何克服無法持續創作的三分鐘熱度〉（YouTube）：第二支影片直接以三分鐘熱度為主題。列出了一長串興趣，擔心 YouTube 又是另一個兩週的熱度。曾經花了兩週超過 100 小時做音樂，做完之後整個人快垮了，從此再也沒碰過。
〈三分鐘熱度是一種超能力〉：我在這篇裡列了一長串曾經迷上又放棄的興趣：攝影、日文、韓文、西班牙文、法文、MBTI、占星、加密貨幣、佛學、斯多葛、投資、桌遊、輕小說、動漫、健身、冥想、獨立開發、行銷、遊戲製作、音樂製作、寫書、影片創作⋯⋯
「熱度大概兩週。兩週後就換下一個。」
「很多坑開了沒填完，硬碟裡躺著無數個半成品。」
選擇障礙：不是研究到死，就是砍到只剩一個
ADHD 的大腦面對太多選項會當機。要不就是瘋狂研究、比較、分析，遲遲無法下手。要不就是受不了了，乾脆把所有選項都砍掉，只留一個。
〈把自己開除掉的佛系無腦投資法〉：炒了十幾年股票都在虧錢。一直在等最佳入場時機，漲的時候覺得太高，跌的時候覺得還沒到底。最後的解法是把自己從方程式裡摘出來，全部換成一支指數基金，刪掉股票 App。
「為什麼我要把這麼重要的決定權交給根本不擅長玩股票的『我』呢？」
〈為什麼我只穿黑色和 Uniqlo〉：每天早上要從 86,400 種穿搭組合裡選一種，難怪總是很累、總是拖延。解法？全部砍掉，只穿黑色，只買 Uniqlo。從 86,400 種可能性變成 1 種。
〈如何安排靈感的優先順序〉：興趣太多，不知道該先做哪個。所以我把靈感矩陣改造成一個 PACE 行動法則，用重要性和興奮度來分類。因為不建一個系統的話，我根本不知道怎麼選。
〈工程師爸爸如何幫小孩取英文名字〉：幫小孩取名字這件事，我花了異常多的時間。名字要短、要好記、要兩個音節以內、.com 域名還要有。把取名字變成一個工程問題，不然選擇障礙會讓我永遠取不出來。
〈裝備有等級限制〉：買相機之前先研究三個月哪台最好，買麥克風之前先比較十款。買完之後呢？還是不會拍、不會錄。裝備解決不了等級的問題。更糟的是，買了好裝備反而多了一層壓力，連藉口都沒了。
「買了神裝反而多了一層壓力。裝備都到位了，我怎麼還是做不好？」
大腦不關機：過度專注、失眠、思緒停不下來
大家以為 ADHD 是「無法專注」，其實另一面是「過度專注」。一旦開始就停不下來，忘記吃飯、忘記時間、忘記睡覺。而到了晚上，大腦更不肯關機。對我來說，思考是上癮的。睡覺是最無聊的事，是最沒有多巴胺的事。
電子報〈逃避與重新開始〉：有段時間因為現實壓力，開始瘋狂讀小說逃避。讀到廢寢忘食、頭痛爆炸，最後只好直接跳去看結局然後把小說刪掉。像是掙脫一個上癮迴圈。
〈漂亮數字症候群〉：我幫自己的「停不下來」取了個名字。明明說好 11:30 要睡，但 11:31 不漂亮，等到 11:45 好了。11:45 不如 12:00 整齊。12:01 那就 12:15⋯⋯
然後凌晨 5:00：「為什麼我還醒著！？」
在〈HP 太低要回城補血〉裡，我寫到自己可以工作或看電影六個小時不動，完全忘記時間。吃飯可有可無，上廁所能忍就忍。
「總覺得睡覺就是今天的自己要自我了斷，把享受生活的權利丟給明天的我。所以每晚都捨不得睡，能拖就拖。」
電子報〈大人也該九點睡〉：家裡 WiFi 10 點自動關閉，Steam 10:30 被封鎖軟體關掉。結果我用手機網路查攻略，查到 12 點。繩子綁得不夠緊，我就會找漏洞逃脫。
「明天的我早上很累，跟今天的我沒有關係。」
〈睡前自動腦力風暴〉：每天晚上一躺上床，大腦就自動開機。明天要做什麼？下一篇寫什麼？那個 Bug 怎麼修？人生的意義是什麼？想到凌晨兩三點是常態。我太太一躺下就秒睡，不理解我為什麼不能「什麼都不要想」。
我也想啊。
多巴胺的奴隸
ADHD 大腦的多巴胺系統跟一般人不一樣。「不夠刺激」的事情完全提不起勁，但對高刺激的活動毫無抵抗力。
〈也許我們都是被埋沒的天才〉：短影音、社群動態、即時通訊，像無止盡的老虎機。我試著讓自己刻意無聊，逼自己去創造而不是消費。但坦白說：
「即使明白這個道理，我還是常常選擇躺著無腦消費 YouTube。我的大腦習慣了選擇不費力的事情。」
〈為什麼遊戲比現實人生好玩？〉：這篇開頭就寫了我「幾十年的拖延症」。下班回家累到不行卻能連打八小時電動，但要學新技能？「沒時間。」寫東西？「太累。」運動？「明天。」
「這不是動機問題，是設計問題。」
遊戲有即時回饋、保證進度、自由選擇、可以重來、難度循序漸進。現實一項都沒有。ADHD 的大腦需要這些東西才能運作，但現實不提供。
〈少玩一點遊戲，多玩一點人生〉：連續玩了幾款神作之後，回到現實什麼都不想做。不是遊戲不好，是遊戲設計得太好了，回來之後現實的對比落差太大。
「遊戲是壓倒性好評，人生是褒貶不一。」
〈在 Meta 工作過後，我刪除了社群媒體〉：我在全世界最大的社群媒體公司工作過，親眼看過那些 App 怎麼被設計來讓人上癮。但知道歸知道，還是逃不掉。
「明明知道系統怎麼設計的，還是逃不掉。就像賭場員工下班後去玩吃角子老虎機。」
暴衝和崩潰的循環
ADHD 的情緒調節也有問題。不是情緒不穩定，而是情緒的強度跟別人不一樣。高的時候很高，低的時候很低。特別是在全力衝刺之後，往往會迎來一段「什麼都不想做」的崩潰期。
在〈我的自律問題的另一種解釋〉裡，我以為是童年情感忽視（CEN）的問題。現在回頭看，CEN 和 ADHD 可能都是拼圖的一部分。
「難怪我總在極度自我批判和極度放縱之間擺盪，一下子工作狂、一下子報復性放鬆，把先前努力全數清零。」
電子報〈還是想要你的按讚〉：刪了社群媒體三年後重新上線，瘋狂按讚、瘋狂發文。20 個人訂閱電子報就開心走路有風兩天。情緒完全被外部數字綁架。
〈我偷偷開始日更了〉 和 〈每天寫作了一個月，然後呢？〉：十月開始挑戰日更，一個月寫了 24 篇。然後呢？感冒、玩遊戲、停更、擺爛、報復性耍廢。辛苦搭建的 Morning routine 全毀，App 兩個月沒碰。典型的暴衝崩潰循環。
〈故意中斷你的打卡記錄〉：連續打卡 365 天後不小心中斷？大腦立刻說：「要重新累積太難了。」然後就真的全部放棄。全有或全無，沒有中間值。
沒有外力就 GG
在學校有作業 deadline，在公司有老闆盯。上班十幾年都沒事，ADHD 被外部結構完美的掩蓋了。但當我辭職成為獨立開發者，需要自己管理自己的時候，所有問題都浮出來了。就像電子報裡說的：帶著一個隱藏的 debuff。
在〈邊玩邊找你的主線任務〉裡，我試著「退休」了一陣子。沒有工作結構之後：
「少了社交、少了結構、少了一個每天起床的理由。每天都在熬夜看劇和玩遊戲。」
〈也許你怕的不是開始〉：把「養成習慣」改成「跑一個四週的實驗」就突然敢開始了。因為我的大腦害怕的不是困難，而是「永遠」。終點讓人敢開始。
〈只用全屏模式玩遊戲〉：我在電腦裝了限制軟體、設定 WiFi 自動關閉、把手機放到另一個房間。因為我知道靠意志力沒用。
「問題不是你的意志力不夠，是你的環境一直在拉你出去。」
線索一直都在
回頭看，答案一直就在那裡。
我以為我是懶。
我以為我缺乏意志力。
我以為我不夠自律。
我以為我就是那隻半途而廢的兔子，而我一直想羨慕持之以恆的烏龜。
確診之後，我決定暫時放下其他事情，先寫一本專門給兔子的小書給自己。
前言長這樣：
《兔子兵法》（暫名）
你讀過的每一本自我成長書，都是烏龜寫給烏龜看的。
《原子習慣》：從小習慣開始，不中斷就能達到複利效應。
《清晨五點俱樂部》：堅持早點5點起床，生活就會很美好。
《恆毅力》：持久的熱情加上堅持的毅力才是最重要的。
《十二週做完一年的事》：規劃一整季，按週執行，保持紀律，就能心想事成。好建議。但那都是寫給烏龜看的。
這些你全都試過了。
一開始兩週很有效。然後新鮮感消退，連續紀錄中斷，就被打回原形。
你心中充滿了羞愧。
為什麼別人能做到，自己卻做不到？
你又如往常一樣開始尋找下一套系統、等待下一本暢銷書。
但你隱約也發現了這可能不是系統的問題，而是自己的問題。
這讓你更加難過。但你有沒有想過：
沒辦法做到，不是因為你懶，也不是因為你沒有自律。
只是因為你是隻兔子。兔子和烏龜本來就跑在不同的賽道上。
兔子不像烏龜，沒有龜殼，所以注定沒辦法像烏龜一樣。
只是從來沒有人教過你該怎麼用兔子的方式跑比賽。
你是兔子。你要學的是兔子的方法。
「從來沒有人教過你該怎麼用兔子的方式跑比賽。」
我有寫過我是一個很少流淚的人。但寫到這句的時候我眼淚就流下來了。
回憶起因為極度拖延，那些像家常便飯一樣通宵做學校功課和公司項目的凌晨。
回憶起複習到早上5點想說睡一個小時，設了鬧鐘還是睡過頭並錯過不止一個期末考試時的深度自責和慌張。
回憶起怎麼做都行不通，必須靠自己摸索《遊戲心法》的掙扎。
我一直都覺得自己好像格格不入。35 年了，終於知道為什麼。
就算只是找到了一個有心理學背書的好藉口也好，我突然覺得放鬆好多。
一切都不是我的問題。不是我懶，不是我不夠好。是我的大腦跟別人運作的方式不一樣。
我也不覺得這是什麼殘疾，只是在現今的社會下會比較累而已。如果我活在文藝復興年代，這根本就是夢寐以求的超能力好不好？但這個社會看的是你能不能當螺絲、能不能服從命令、持之以恆。是烏龜的遊戲規則。
我只是一個帶著隱藏 debuff（也是 buff） 並自己摸索了 35 年，直到現在才在角色狀態欄裡看到那行小字的玩家。
確診不是終點，也不是藉口。是一個起點。
現在我知道自己的大腦是怎麼運作的了。
也許終於可以停止逼自己當烏龜，開始設計一套屬於兔子，屬於我自己的方法。
P.S. 物以類聚。我覺得這個 Blog 的讀者裡面一定也有沒發現自己是 ADHD 的人。如果你喜歡讀我寫的東西，並且比一般人更三分鐘熱度一點、更拖延一點、更懶一點，然後也有睡覺時大腦沒辦法關機的問題的話，那你很可能也有 ADHD。我現在才知道，ADHD 其實是很嚴重的問題，如果沒有好好處理的話，平均壽命比普通人少 12年。請一定要重視它。有相關問題的話，你知道哪裡可以找到我。
獨立開發者，新手 Youtuber，盲盒音樂礦工，想成為作家。
紀錄持續學習、創作和追求簡單的感悟。