兔子週刊 #27: 重新訓練自己睡覺
收錄於兔子週刊專題
每週分享創業、寫作、成長路上的所思所想。
不知不覺已經四月了。2026 年也進入了 Q2。
如果三月的兔子洞是 ADHD 和 多巴胺 的話，這個月的兔子洞就是運動和睡眠。
ADHD 人比較容易有精神問題、睡眠問題、運動問題、成癮問題、衝動問題。
所以如果不干預的話，ADHD 人平均壽命少12年。
我不想用「治療」這兩個字，因為這不是病。但這些 ADHD 症狀引起的問題比很多慢性病都要來的更致命。
但幸好我好幾年前就買好了人壽保險！
但但我還是想活的更久更有質量一點。所以我必須面對這些問題，尤其是運動和睡眠。
我先與運動達成了和解，不再幻想自己會有六塊腹肌，或追求有熱度的健身課表，而是決定多去健身房聽聽 Podcast。效果很不錯，前方一片光明。
但是睡覺對我來說，則是我人生最大的魔王。
睡覺大魔王
睡覺跟我的關係：
- 睡覺對我來說就像是要結束今天的自己。我寧願犧牲明天的自己，多活一下今天。
- 躺上床後我就算非常累也需要花至少 30 分鐘才能入睡
- 常常半夜醒來好幾次。有時候就睡不回去了。
- 明明知道睡覺很重要也準備了足夠的「床上時間」，卻還是常常躺在床上好幾個小時都睡不著，有時候甚至直接到天亮。那種體驗很痛苦。讓我更不喜歡睡覺。
- 一點風吹草動都會影響我，所以我從大學一年級開始每天都有戴耳塞和眼罩睡覺的習慣。
- 我知道睡覺很重要，但我睡不好，所以反而會有睡眠上的焦慮問題。
我人生大部分的時間都是在睡眠不足的狀態。
我向來拿「無聊又重要」的事沒有辦法，而睡覺就是最無聊卻又最重要的事。
我還為此專門弄了一首不想睡覺的歌，自己聽得很高興。（大部分都是 AI 在出力，用「寫」有點不好意思）
我最近睡眠真的很差，差到這週回診時跟身心科醫生拿了抗精神病藥（Quetiapine）用來睡覺。但是真的要用的時候，我對它很有抵觸。因為我知道藥物治標不治本。我不想成為靠藥物才能睡著的人。
我爸爸就是幾十年都得靠各種安眠藥入睡的人（最近也很確定我的 ADHD 是他的遺傳）。雖然這個藥不像安眠藥那麼糟糕，但非到萬不得已的時候我不想要用藥。
我需要的是系統式的改變，而不是一次性的解藥。
就在這時候，我找到了 CBT-I。
什麼是CBT-I：失眠認知行為治療
CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia） 也就是失眠認知行為治療，是目前公認最有效的非藥物失眠療法。
CBT-I 和很常聽到的CBT（認知行為治療）使用同一套核心哲學——改變想法和行為就能改善問題。但是，它們的實際操作差很多。
跟 CBT 的開放和廣泛運用相比，CBT-I 非常結構化，用途也非常窄，只適用於失眠。我覺得很酷的是，它有自己明確的演算法、規則和 KPI，達標就能畢業。
目前好的 CBT-I 課程價格都很貴，比如可能每週需要定期跟諮商師追蹤。APP 的話，目前最好的幾個，三個月訂閱要價 300 美元（約 9000 台幣）。但因為它的規則非常明確，所以我認為不用浪費那個錢。完全可以自己進行，不需要付昂貴的諮商費或是 APP 訂閱費。
這好像還挺有商機的。沒錯，各種 App 和書都還沒寫完的我，又有新的、立刻想寫的 App Idea 了 :)
CBT-I 有五個核心，按重要程度排序：
- 睡眠限制：「壓縮」在床上的時間來逼大腦提高睡眠效率和提升睡眠質量。
- 刺激控制：只有睏的時候才上床；20分鐘沒有睡著就立刻離開床；讓床=睡覺。
- 認知調整：調整「沒睡著就完了」的睡眠焦慮
- 放鬆技巧：正念、呼吸、和肌肉放鬆技巧
- 睡眠衛生：規律作息、避免咖啡因、睡前儀式和環境設計
很有趣的是，反而是排在最後兩項的「睡眠衛生」和「放鬆技巧」才是一直被大力推廣的。
一直以來我改進的都是放鬆技巧（比如 Huberman 一直推的 Yoga Nidra，或大名鼎鼎的 4-7-8 呼吸法）和睡眠衛生（調整作息、光害、溫度、濕度等等）。
但如果這五個核心是一個團體的話，「睡眠限制」和「刺激控制」才是這個團體的絕對 C 位。其他三個只是可有可無，這兩個是必須的。
恰恰這兩個方法都是我沒試過的。
至於這兩個核心的具體內容、實際怎麼執行，還有我怎麼用 Claude 當睡眠諮詢師——就只能等下週的電子報娓娓道來了。
因為本人現在執行了四個晚上的睡眠限制（凌晨1點前不準上床、早上7點必須起床）和刺激控制（不準在床上清醒超過 15分鐘），嚴重睡眠不足，眼睛快睜不開了。
不過，我對這套方法信心十足，也堅信跑完這套 6-8 週的流程後，我的睡眠一定會改善。
你想，光是跟我說，「不準凌晨 1 點之前睡覺」，就已經覺得超有用了。人就是賤，被說「不準」就特別想反抗，這幾天每天 10 點就想上床了，但是不行！得等到 1 點！另外就是連續四天都只有睡不到 5 小時，現在的頭就像是連續通宵兩天一樣，恨不得立刻爬上床！
重點是我的大腦還沒適應，所以就算每天都很睏，到了 1 點我還是需要超過 30 分鐘才能入睡。因為睡眠效率沒有達標，這種痛苦的「睡眠限制」看來還得再持續至少一週。
這根本就跟那種破而後立的武功心法差不多。想睡上好覺？必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身。
真的還好不是上班族，不然一定嘗試不了。
我就像一個不肯吃飯的孩子被餓了好幾天。拜託，讓我吃口飯吧！
下週見！
這週的輸出
Blog 文章：補眠和什麼都不想做的一天
意志力薄弱的時候選擇去健身房聽了一小時的 Podcast，拯救了很廢的一天！
Blog 文章：99 等的定義
什麼是 99 等的 Blogger？ 99 等的定義，應該看你能控制的（努力、技術、意圖），還是你產出的（成果、影響、改變）？
Blog 文章：去健身房聽 Podcast
我去健身房也不再是為了去運動，而是去聽 Podcast。
Blog 文章：我向 Paul Millerd 買了一本 100 美元的書
面交那天，Paul 掏出一個巨大的箱子，我遞上一疊新台幣現鈔。
整個畫面像極了毒品交易。只不過我們交易的是一本書。
某種程度上，這也是一種讓人上癮的好東西。
「兔子週刊」每週日發刊。
如果你對於本期內容有什麼想法，可以直接回信給我。如果發現了什麼有趣的內容，也歡迎轉寄或分享給你的朋友。我們下週見～
獨立開發者，新手 Youtuber，盲盒音樂礦工，想成為作家，ADHD。
紀錄持續學習、創作和追求簡單的感悟。